Träna mage

Träna mage

Att träna magen är förmodligen den lättaste muskelgruppen som du kan träna hemifrån, och det bara med din Bodyweight.


MAGMUSKLERNA

De musklerna som vi menar när vi pratar om att träna mage är följande:

Rectus abdominis 
Fritt översatt raka buken, eller i dagligt tal de raka magmusklerna tillika de som skapar det efterlängtade sexpacket. Muskelns huvuduppgift är att hålla din kropp stabil, böja kroppen framåt samtidigt motverka extension i ländryggen, det vill säga att du faller bakåt.
Obliquerna 
De sneda bukmusklerna, både de inre och yttre obliquernas huvudsyfte, är att skapa rotationskraft kring bålen. 
Transversus Abdominis
Transversus ligger som ett bälte kring buken och stabiliserar ryggen men är även delaktig vid rotationer.

TRÄNA MAGE 

När du tränar magen finns det många bra övningar som inte bara tränar dina magmuskler utan samtidigt tränar musklerna kring hela bålen. En bra bålstabilitet är viktig för din hållning och för att motverka ryggproblem.

PLANKAN

Med plankan tränar du statiskt både mage och rygg. Du bygger upp en bra bålstabilitet som kan hjälpa dig vid andra övningar där det krävs, till exempel armhävningar eller marklyft.

Plankan går till så att du börjar med att ställa in Bodyweight i knähöjd. Du lägger platt på mage framför bandet, med fötterna under handtagen. Vänd dig om och trä in fötterna i fotöglorna. Vänd tillbaka så du nu ligger på mage, och har fötterna hängande i Bodyweight.

Lyft nu upp din kropp och ta stöd på armbågarna. HÅLL. Håll denna position i 30 sek, sedan vila. Repetera. När du blir starkare, så ökar du tiden. 

För att göra övningen lättare står du på händerna, för att göra den svårare kan du gunga sakta framåt och bakåt.

Du kan också träna sidan av magen genom att göra en sidoplanka, du vänder dig då på sidan och tar stöd på bara en armbåge.

CRUNCH

Du kan utveckla plankan genom att göra en crunch (som situps fast med magen neråt) under övningen. Det låter krångligare än vad det är. Det du gör är att du börjar med att stå i plankposition, men istället för att stå med rak kropp, drar du knäna mot magen så långt du kan, för att sedan återgå till plankpositionen och upprepa övningen.

För att göra övningen än mer avancerad kan du hålla händerna på något instabilt, till exempel en boll. Du kan också träna de sneda magmusklerna på samma sätt genom att göra crunchen till sidan av kroppen, alltså på utsidan av armbågarna.

PIKE

Pike [pajk] utgår från en armhävningsposition, där du placerar fötterna i banden och du stöder överkroppen på dina händer, raka armar.

Övningen går till så att du lyfter rumpan som om du börjar ett handstående, fast benen är raka och är kvar i banden hela tiden. Övningen vänder tillbaka när du kommit så högt upp du kan med rumpan, du sänker du sakta och kontrollerat rumpan, med raka ben och slutar i armhävningsposition igen. 

VIKTIGT ATT TÄNKA PÅ

Ett par saker som är viktiga att tänka på när man tränar mage är andningen. Hur du andas kan påverka resultatet av din träning. Dina magmuskler kan inte dra sig samman fullt ut om det finns en massa luft i magen. Andas därför ut samtidigt som musklerna dras ihop, vid varje repetition. 

Magmusklerna, till skillnad från många andra muskler återhämtar sig väldigt snabbt. Därför gör man normalt många fler repetitioner när man tränar magen jämför med andra muskelgrupper och genomföra flera övningar i rad utan vila mellan för att träna mage på bästa sätt. 

Som du kan läsa ovan har du alltså tre sorters magmuskler, den raka magmuskeln (rectus abdominis), de sneda magmusklerna (inre och yttre obliques)  och de inre magmusklerna (transversus abdominis). De sistnämnda ligger under de andra musklerna och tjänar som en hållnings- och bålstabilitetsmuskel.

Det är de raka magmusklerna som ger det så kallade sex-packet eller magrutorna, men att vara stark i de sneda och de inre magmusklerna är väldigt viktigt för en bra bålstabilitet. En bra bålstabilitet har man stor nytta av i vardagen, men också vid annan träning och vid olika idrotter.

VARFÖR MAN BÖR TRÄNA MAGEN

Stabil och stark core är en viktig del av en funktionell och stabil kropp. Coreträning hjälper dig att ha en bra kroppshållning och minskar risken för ont i ryggen på grund av svag så kallad muskelkorsett. Man kan undvika mycket kroppslig smärta genom att röra på sig regelbundet. 

BODYWEIGHT®

Bodyweight® är ett träningsredskap med vilket du använder din egen kroppsvikt som motstånd för att träna. 

Bodyweight® använder du enkelt hemma genom att fästa det i ett takfäste, eller tar med på resan och fäster i hotelldörren eller lika gärna runt en trädstam ute på promenaden.



Själva redskapet består av två band med handtag. Handtagen är i räfflat gummi för att förbättra greppet och tillåter dig att utföra övningarna stabilare. Banden direkt ovanför handtagen är böjda och har plats för händer och underarmar, vilket förbättrar rörlighet och motverkar risken för att banden ska skava på handleder och armar. 

Under handtagen finns två öglor där man placerar fötterna under vissa övningar.

Fotöglorna är utformade så att fötterna ska ligga stadigt i Bodyweight® och minskar därmed risken för att fötterna ska glida ur. 



Bodyweight® är enkel att ställa in till rätt längd genom de lås som finns på banden och de justeras med ett enkelt handgrepp mellan övningarna. 

Till redskapet medföljer en praktisk och snygg ryggsäck som gör att du enkelt kan förvara, och eller ta med, Bodyweight® var du vill. Bodyweight® tar väldigt liten plats och väger inte ens ett kilo!

VÅREN 2016: 30% RABATT - ANGE RABATTKOD "TRÄNAMAGE" VID KÖP AV BODYWEIGHT TRAINING SYSTEM!   WWW.BODYWEIGHT.SE  - FRI FRAKT!